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간헐적 단식(intermittent fasting) = 아침 결식? 간헐적 폭식?
들어가면서
간헐적 단식이 여전히 관심을 받고 있습니다. 하루 세 끼 규칙적인 식사와 1-2회 간식으로 구성된 균형 있는 식사가 기본값인 우리 영양학자들에게 간헐적 단식은 일종의 도전이 되는 것 같습니다.
간헐적 단식이란
간헐적 단식은 일정한 시간 계획을 세워서 정해진 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것입니다. 보통 주 단위(weekly)로 하는 5:2 간헐적 단식과 일 단위(daily)로 하는 16:8 간헐적 단식이 사용되는데, 우리나라에서는 주로 16시간 단식하고 8시간을 식사 시간으로 하는 daily 간혈적 단식을 주로 하는 것 같습니다.
간헐적 단식을 무대 위로 올린 연구
간헐적 단식을 주목받게 하는 데 결정적인 역할을 했던 논문을 찾아보았습니다. 이 논문에서 이야기하는 것은 동물실험 결과 간헐적 단식을 하면 adipose tissue의 성격이 변한다는 것이었습니다. 간헐적 단식을 하면 에너지를 fat으로 저장하는 white adipose tissue가 thermogenesis, 즉 에너지를 열로 발산시키는 brown adipose tissue로 변화한다는 것입니다 [1].
간헐적 단식은 임상연구에서 체중 감량에 효과가 있나?
위의 연구는 동물실험의 결과이니, 임상연구 결과를 찾아보았습니다. 임상연구 6건에 대한 메타분석에서도 간헐적 단식이 4.14kg의 체중 감량 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 간헐적 단식을 하면 확실히 체중 감량이 되는 것 같습니다 [2].
간헐적 단식은 기존 저칼로리식보다 더 효과적인가?
그렇다면 다음 질문은 전체적으로 하루 세 끼 섭취 열량을 줄이는 continuous energy restriction에 비해 간헐적 단식이 더 좋은가입니다. 결과는 간헐적 단식이건, 전체적으로 열량을 줄인 다이어트건, 둘 다 체중 감소가 있었고, 두 다이어트 방법 간에는 차이가 없었습니다. 간헐적 단식이 기존 저칼로리 다이어트보다 더 효과적이지는 않다는 결론입니다 [2]. 그리고 일부에서 주장되고 있는 간헐적 단식이 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압 관리에 더 좋다는 주장 역시 근거가 부족한 것으로 나타났습니다 [3].
간헐적 단식의 효과는 ‘소식(小食)’의 효과
결국 간헐적 단식의 효과는 ‘소식(小食)’, 즉 low calorie diet의 효과로 보입니다. 열량 과잉으로 비만이 된 사람이 간헐적 단식을 통해 식사량을 줄여 체중 감량 효과를 보는 것이지요. 따라서 하루 종일, 쉬지 않고, 과식하는.. 그런 사람들에게는 간헐적 단식이 확실히 시간을 정해서 안 먹을 수 있는 의지를 북돋아 주는데 도움이 될 것 같습니다. 체중 감량 다이어트하는 내 마음을 잘 지켜준다고 할까요.
간헐적 단식을 하고 싶다면
간헐적 단식을 하는 사람들에게 다음은 주의하도록 해야 하겠습니다.
첫째, 식사 타임에 과식은 절대 금물~! 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식을 한다면 그건 역효과를 불러오겠죠. 실제로 간헐적 단식을 하면 혈중 콜레스테롤이 상승한다는 결과도 있었습니다 [3]. 아무래도 공복 후에는 기름진 음식을 찾게 되기 때문일까요?
둘째, 절대적으로 아침 식사를 하도록 강조해야 하겠습니다. 가능한 저녁 식사를 건너뛰는 것이 좋겠죠. KNHANES를 분석한 최근 연구에서 성인 남자의 경우, 아침 결식 후 점심, 저녁 두 끼만 먹었을 때 대사증후군의 OR은 1.22, 복부비만의 OR은 1.28로 높았습니다 [4]. 오후 8시 저녁 식사를 하고, 아침을 굶고 다음 날 점심을 12시에 먹는 식사 패턴으로 16:8 간헐적 단식을 자연스레 하게 되는 (?) 사람들에게 경종을 울리는 결과였습니다.
셋째, 인슐린을 맞거나, 경구혈당강하제를 복용하는 당뇨병 환자는 저혈당 위험이 있으니 간헐적 단식을 하면 위험합니다. 혈당 조절에도 당연히 좋지 않겠습니다 [3].
넷째, 정상 체중, 정상 체지방인 분들이 굳이 간헐적 단식으로 굶는 것은 지양하도록 하는 것이 필요해 보입니다.
맺으면서
간헐적 단식은 소식 실천에 도움이 되는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다. 그러나 간혈적 단식이 세 끼 식사를 조금씩 줄여서 먹는 기존 저칼로리식보다 더 효과적이지는 않았습니다.
간헐적 단식이 간헐적 폭식, 또는 아침 결식이 되어 역효과를 보지 않도록 조심하면서, 소식하려는 마음을 지켜주는 도구로 잘 사용할 수 있었으면 좋겠습니다.
참고문헌
[1] Kim KH et al. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage. Cell Res. 2017 27(11):1309-1326
[2] Harris L et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 16(2):507-554
[3] Corley BT et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018 35(5):588-594
[4] Park H, Shin D, Lee KW. Association of main meal frequency and skipping with metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Nutr J. 2023 11;22(1):24
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